近年来，发生了几起引人注目的运动猝死事件，其中包括工银瑞信副总杜海涛、华为员工丁耘和旷视科技首席科学家孙剑在剧烈运动后突然离世。此外，还有多名参加2022-2023年马拉松赛事的选手突然倒地身亡，这一系列事件引起了公众对运动安全的深刻关注。这些悲剧揭示了罕见但严重的运动猝死现象。然而，我们不能因此放弃运动或为不运动找借口，而是在加强运动的同时注意运动安全。

运动猝死并不少见

运动猝死，即在运动中或运动后24小时内突发的非创伤性意外死亡，与心脏问题有着密切的关联。研究表明，尽管发生率不高（大约每百万人中有1.2至1.5例），但97%的猝死案例发生在男性身上，尤其是30岁以下和50岁以上的年龄群体。心肌炎、冠心病等心脏疾病是运动猝死主要原因，脑血管病也是其中的一部分。

1、全面体检与评估：每一例运动性猝死并非“不期而遇”，而是“蓄谋已久”，运动可能只是造成猝死的一个诱因，隐藏的心脏病是运动性猝死的“幕后黑手”。针对心血管病史人群，在参与高强度运动前进行综合体检和风险评估至关重要。这包括心电图、心脏超声波检测、血压和血液检查，以全面评估个人的心脏状况、代谢健康及体型指标。对于高强度或极限运动者，应行平板或运动负荷检测。头颅MRA可以筛出隐性的脑血管病。

健康体检很重要

2、运动强度监测与控制：监测心率以确保运动安全是至关重要的。理想的运动心率应维持在“220减去年龄”公式计算出的最大心率的60%至80%之间。使用心率监测器或智能手表可以实时跟踪心率，同时结合个人的身体感受和其他生理信号（如呼吸频率）来调整运动强度。

心率监测是基础

3、运动前后适应：为了有效地避免运动损伤和提高运动效果，开始前应进行5至10分钟的轻度活动和拉伸，以唤醒肌肉和心血管系统；运动后需进行低强度活动和全身拉伸，以促进肌肉恢复。同时运动前后进行脉搏监测也很重要。

急救CABD

4、掌握急救知识：明天与意外不知哪个先来，特别是心源性猝死。在这种情况下，及时有效的急救措施至关重要，因为救援的黄金时间只有4分钟。超过这个时间，脑细胞可能会受到不可逆转的损害。因此，在运动时最好有同伴，同时每个人都应掌握心肺复苏等基本急救技能。同伴均是对方生命的关键守护者。

明天与意外

1、选择合适的运动环境与时间：极端天气条件下的运动可能会增加健康风险，特别是在春季昼夜温差大的时候。早晨和夜晚的运动应尽量避免，以减少因温差带来的心脏负担。相反，傍晚时分，当身体适应能力达到最佳状态时，可进行更高强度的运动。避免在疲劳、感冒后或熬夜之后进行剧烈运动，身体不适时应立即停止。

杜绝过强运动

2、避免过强运动：对那些长期缺乏运动的人来说，突然开始的高强度运动可能是一个巨大的风险。重要的是倾听身体的信号，如胸痛、呼吸困难、或头晕等异常反应。一旦出现这些症状，应立即停止运动。运动时，成绩并非唯一的目标；更关键的是对身体反馈的敏感性。过剧烈运动引发的猝死往往不是无迹可寻的，当出现胸闷心慌等先兆时，应立即引起重视。运动可以是高强度，但要考虑自身的承受力和适应性。

自感不适：停止运动

3、个性化运动计划：根据健康评估的结果，针对个人的体能和具体目标，制定个性化的运动计划。开始时以低强度运动为主，逐渐提升难度和时长，并结合各类运动，如有氧运动和力量训练。建议每周进行2-3次、每次15-30分钟的训练，并逐步增加时长，幅度为每1至2周将每次训练时长延长5至10分钟。

4、热身与放松：适当的热身和放松活动对于避免运动损伤和促进身体恢复至关重要。热身活动可帮助身体逐渐适应运动状态，而运动后的放松则有助于肌肉的恢复和舒缓。

运动性适应

虽然运动猝死的风险存在，但并不意味着应完全避免运动。重要的是通过科学、合理的方式进行运动，平衡身体的健康与安全。通过对身体信号的敏感度、适当的运动强度控制和全面的健康评估，我们可以享受运动带来的益处，同时最大限度地降低运动猝死的风险。