昼夜节律是生命体 24 小时的内循环，各种生命活动受内置生物钟影响，包括睡眠。请尽量遵守睡眠时间，包括睡觉和起床时间，无论平时与周末。当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。养成规律的作息时间有助于调节睡眠周期，提高睡眠质量。对于昼夜节律，日光是最重要的生物钟调节器。在黑暗环境下，我们体内会分泌褪黑素，帮助入睡。随着光线增强，人体会停止分泌褪黑素，增强血清素的分泌，刺激情绪，逐渐清醒。每天应有一定的户外活动时间，晒晒太阳，有助于生物钟的稳定。每晚十点就睡，这是飞人苏炳添的睡眠秘诀。

睡眠环境应以安静、舒适温馨为主，保持室内空气流通，同时有一个适宜的室内温度。尽量避免或消除睡眠环境中的不良影响，远离各种光线，尽量关闭电器荧光。你的卧室必须安静、黑暗和黑暗，用厚窗帘（或其他）隔离外部光源，或者用眼罩滤掉光线。用风扇或白色噪音掩盖烦人的声音，或戴上耳塞。避免在床上工作，读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。让外界环境成为睡眠生理反射的推进剂，你就多了一个睡眠帮手。

睡眠有宝典吗？

积极参加社会活动，适当的锻炼身体，有助于优质的睡眠。有研究证实运动人群睡眠质量普遍较高。如果在白天从事一些体育活动，特别是进行一些有氧运动，比如去游泳、慢跑、快走、骑自行车等，除了起到锻炼作用，还能提高睡眠质量。不过运动与睡眠时间相距不要太短，应有1-2小时的间隔。

睡眠和饮食是相互影响，睡不好会影响食欲，而饮食习惯不当又会反作用于睡眠质量。无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。日间饮食要注重优质蛋白和维生素的摄入，减少食用高饱和脂肪、高碳水化合物的食物。夜间饮食切勿过于油腻，并且要避免胀气食物，以及咖啡因、酒精的摄入。睡前饮一杯温热的牛奶有助于睡眠质量的提高。一些食物如酸枣仁粥、百合莲子粥、小米红枣粥，就直接有宁心安神的作用。

睡眠宝典

呼吸调整类似冥想和瑜伽，通过专注于缓慢的腹式呼吸，减少脑里的杂念，让因焦虑、烦闷情绪困扰的人内心得到清净、放松，更容易入睡。这也一种自我放松训练、心理放松法。在睡觉前，在床上坐下，肩膀自然垂落，放松下颌，用鼻子做深呼吸。把全身的注意力都放在呼吸中，进行六次深呼吸以后，再静坐一下，这样暗示自己可以睡觉了然后起身去睡觉。因为压力与紧张是优质睡眠的敌人，而调息是最有效的抗压武器。其背后实质是脑波的调谐，通过脑波反馈与调控来促进睡眠。