睡眠占一天中1/3的时间，也就是说人一辈子有1/3的时间是在床上度过的。睡眠质量的好坏关系着人们生活质量的高低，良好的睡眠是成功的基础。春天来了，大地复苏！春眠不觉晓，然而现实生活中有很多人正在经受着睡眠问题的困扰，大部分原因是因为人们对睡眠这件事缺少正确的认知，进入了一些误区，听信了一些谣言。
那么有哪些关于睡眠的谣言？
不知道从什么时候开始，8个小时的睡眠时间已经成为固定的标准。但这并不是关于睡眠的正确认知，或者我们不能将其绝对化、简单化，认为8小时的睡眠就是最合适的。其实每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异，6-10个小时均为正常。如果是青少年儿童，睡眠时间可以调整到9小时左右，这样才能满足人体的生长发育。对于运动员，睡眠时长会更长。如果是老年人，睡眠时间会缩短，7个小时左右的睡眠时间就比较合适。反之，如果睡觉睡觉时间偏长，超过惯常时间范围，往往会给人一种越睡越累的感觉，这时需要做及时的调整。
简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”，把我们都害了。
对于生活工作压力大的人来说，有时需要更多时间来加班，相信时间就是海绵里的水，因此睡眠时间进一步得到压缩，因此有人信奉“成人只需5个小时的睡眠时间”，其实这是不对的。
大量证据表明，睡眠时间长期小于等于5小时会大大增加健康损伤的风险，比如心血管疾病和早死几率。短期这个状况可以，但不能持续，长期不足5小时的睡眠会损害身体的修复。有一种达芬奇睡眠法，每工作4小时睡15-20分钟，这样一天只需睡眠2小时，其它时间都可以用来工作。这种情况会导致人们长期睡眠不足，因此所造成的健康风险最为严重。
劳逸结合，工作与休息相辅相成，更有助于健康。
睡眠是以90分钟为周期进行深浅循环的，因此睡眠时间最好为90分钟的倍数，这样能保证最高的睡眠效率，这种说法是以睡眠周期理论为依据的，听起来很有道理，其实不对。
人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），分别代表浅睡眠与深睡眠，每周应该获得28到35个睡眠周期。每个人都有其独特的睡眠循环周期，这种浅深睡眠循环周期范围在90-120分钟之间，并非固定90分钟，因此90分钟睡眠法实属谬误。相反黄金90分钟，是指入睡的前90分钟；这是因为你刚刚入睡的时候，是睡眠效率最高的时候。而直接从深度睡眠醒过来会头晕，因此起床时间很重要，可以通过设置二次闹钟来减少直接从深度睡眠区间醒过来。
平时工作忙导致睡眠不足，可以靠周末补觉来修复。有很多人是这样考虑的，是这样吗？
睡眠不足会导致精神不佳，工作效率低下，也是代谢紊乱的风险因素之一；即使周末补觉，对于因睡眠不足造成的代谢问题也是没有帮助，不能解决工作日长期睡眠不足的问题。周末补觉很难弥补平时熬夜带来的健康问题，甚至可能比持续睡眠不足危害更大。
对于周末偶尔睡睡懒觉是好还是不好，关于这一点尚无定论。尽管在周末睡懒觉确实会扰乱自然的昼夜节律，但对于某些职业的人来说，例如轮班工作者或夜间工作者，他们在周末睡懒觉可能会弥补一些整体睡眠时间，有助于身体的恢复。但请记住，并非睡眠越多越有益于健康。
睡眠充足，最好落实到每天。
人们有这样的一种习惯，就是认为如果要早起最好的处理就是早睡，因次日早起而选择早睡一小时的行为常被认为是合理的选择。是这样吗？
研究发现通常睡眠时刻前两个小时入睡最难睡着，早一小时入睡是入眠禁区。睡意在通常就寝时间到来之前，并不会逐渐增加。人体中一直存在一种机制，该机制为了维持人体在白天的长时间清醒活动，而选择与不断积蓄中的睡意对抗，这种机制在入睡前的一段时间最为活跃，并在这稍后迅速减弱，使大脑进入睡眠模式。因次日早起而选择早睡一小时的行为，事实上是使大脑进入了入眠禁区，反而难以入睡，入睡困难。所以，按照惯常的入睡时刻进行，是最能保证睡眠质量的行为。短期的早起可以通过次日的睡眠时间调整，而长期的早起习惯则需要生物钟的重新调定。
现实生活中很多人入睡都比较困难，这是一件特别让人煎熬的事。有些人觉得睡不着的时候要躺在床上酝酿睡意，即使不困也要躺在床上，这样才能让自己更快的入睡。这种做法对吗？实际上这是一种谣言。
不幸的是，如果我们待在床上继续尝试后，还是会睡不着，最终便会将自己的床与失眠联系起来。酝酿了30分钟还没有睡意，会给人一种挫败的感觉，同时让人感到焦虑和紧张，失眠就更容易出现了。如果你躺在床上二三十分钟都睡不着，就起床调整一下，改变一下环境。你可以去做一些不需要动脑的事情，比如叠袜子，并保持灯光昏暗，感到疲倦时再回到床上睡觉。
请记住：床是用来睡觉的。
有这样一种说法，就是早上起床时，不要立即起床，赖一会儿床比立即起床要好，会更有助于睡眠。其实这是一种误区。
当闹钟响起时，有些人都会因惰性而昏昏欲睡，这时请不要按下贪睡按钮。我们的身体可能会重新入睡，但却睡得很轻，睡眠质量也很低。最好的做法是，起床后尽快接触温和的自然光，或走出室内，适当做些身体舒展运动，进入清醒工作状态。
保持良好的睡眠习惯更重要，而赖床可能会干扰你的习惯养成。
除了滴酒不沾的人，凡是饮酒的人都会知道，喝完酒以后在床上睡觉会睡得比较死，也就是说会容易入睡。因此就有一种传言，喝酒有助于睡眠。但这是一种误区。
睡前喝一杯或许可以帮助某些人入睡，但却会显著影响其睡眠质量。不可否认酒精或许是可以帮助你缩短入睡时间，但从代谢的角度讲，酒精不仅不能帮助睡眠，反而会对睡眠产生抑制作用，减少深度睡眠时间。喝酒睡着后会导致你无法进入快速眼动睡眠与深度睡眠，甚至会反复醒过来，甚至惊醒。早上起床后，头脑感觉不清，不解乏，甚至头痛，浑身难受。
用饮酒的方式来助眠，不是长久之计，更不是正确的选择。
打呼噜是我们日常生活中常见的一种睡眠现象，给大多数人的印象是，睡觉会打呼的人只要头一靠到枕头很快就会鼾声雷动，看上去睡得又香又沉。不少人十分羡慕别人睡觉时打呼，认为自己睡的不够深沉，这就使打呼噜成为了“好睡眠”的代名词。真的是这样吗？
其实不然。睡眠时，打鼾是呼吸不顺畅的表现，说简单了就是“缺氧”。打呼噜的危害不仅仅是长期感到疲劳，打扰周围人的睡眠。更重要的是长期缺氧导致对机体各脏器的严重损害，可导致心律失常、血压增高、心肌梗塞、脑溢血、内分泌紊乱，甚至可因长时间的呼吸暂停而发生猝死。打鼾不是说明睡得香，而是睡眠质量不高的表现。
打鼾是病，得重视，需治。
褪黑素(melatonin)是我们人类大脑中松果体合成分泌的一种激素，它可以调节人体24小时的昼夜节律，掌控我们的生物钟。因此有人用服用褪黑素来缓解失眠，问题是褪黑素可以长期服用吗？
褪黑素对于睡眠短暂或睡眠不规律的人群有一定效果，但长期服用褪黑素会影响生育、加重抑郁、产生依赖、影响分泌功能等，所以为了安全起见，褪黑素不建议长期服用！其实任何药物都有副作用，不能长期应用于改善睡眠。
科普结束
医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 首席医学专家
神经外科副主任医师
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